Pisua galtzeko prozesuan, ohiko prestakuntza denboraren ondoren, gorputza nolabaiteko forma eskuratzen hasten da eta egokitzen da. Artikulu honetan zer ariketa esan eta erakutsiko dugu zer ariketa urdaila eta aleak kentzeko, haien izena, exekuzio eta iraupen teknika barne. Eta, gainera, azaltzen dira emaitzak azkarrago lortzeko sekretuak.
Egia da, gorputzetik gorputzetik gantza kentzea ez da hain erraza. Arazo arloak bereziki nabaritzen dira prakak jartzen dituzunean, tolestura horiek ateratzen ahalegintzen direlako. Oraindik ez da nahiko urdaila marraztea. Haiek kentzeko, gorputzean koipe kopuru osoa murriztu behar duzu.
Ez zaitez haserretu, artikulu honetan sabeletik eta aldeetatik tolestura gehigarriak nola kendu jakiteko behar duzun guztia esango dizugu.
Nola aurre egin gerrian gehiegizko gantzari
Puntu honetan, gimnasioa bisitatzen ari zara jada, kaloria jarraitu nahian eta egunero aktibo izaten saiatu nahian. Zure gorputzeko beste leku batzuk pixkanaka-pixkanaka sartzen diren bitartean, urdaila eta aldeak zailtasun handiz kentzeko modurik eraginkorrena da, gutxienez emaitza batzuk lortzeko aukera ematen du.
Horren arrazoia faktore fisiologiko ugari da. Odol zirkulazioa, tasa metabolikoa, hormona-aurrekariak eta kontsumoa / Kalorien errekuntza - Horrek guztiak eragiten du arazoen arloetatik koipeak azkar uzten dituena.
Intsulinarekiko erresistentzia da jende askok gantz gordailu asko dituztela aldeetan eta bizkarrean.
Kortisol eta intsulina dira arazo-arloetan gantz zelulak pilatzen eta mantentzen laguntzen duten hormona nagusiak.
Ikerketek erakutsi dute gizonezkoetan, koipea gehienetan urdailean pilatzen dela, eta aldaka eta ipurmasailetan emakumezkoetan.
Kortisol gorputzean estresa hormona bezala ere ezagutzen da. Bere maila altua denean, arazo-arloetan gehiegizko adiposoen multzoa are azkarragoa da.
Intsulina azukrea zeluletan barneratzeko aukera ematen duen hormona da. Zerbait gozoa jan ondoren, intsulina sortzen hasten da.
Azukrea odolean sartzea ahalbidetzen du eta handik gorputzeko zeluletara, giza gorputzeko prozesu metaboliko guztien funtzionamendu normala lortzeko beharrezko energia hornituz. Azukre asko badaude, intsulinarekiko erresistentzia sortzen da, glukosa zeluletan sartzea zailtzen duena.
Energia hori, behar bezala erabiltzen ez zena, ahal den neurrian, eta batez ere sabelean, gerrian, bizkarraldean, aldakak eta ipurmasailak metatzen dira.
Baina ez galdu itxaropena, gure gorputza ordenatzeko modu onenak jaso ditugulako.
# 1. Gehiegizko pisua berrezarri
Arestian esan bezala, alboetan eta sabelean koipe gordailuak dituzten arazoa oso gogorra da. Gorputzari eusten dio, haurtzaindegiko lehen egunean amarentzako haur txiki bat bezala.
Epe luzera pentsatu behar duzu. Gorputzeko koipearen ehunekoa ez da% 12 baino gehiago izan gizonezkoentzat eta% 17 emakumearentzat, portzentaje hori handiagoa bada, zailagoa izango da gehiegizko pisua aurre egitea.
Ez kezkatu koipeak non uzten diren lehenik, gomendatutako interesera iritsi arte, gauza nagusia hosto da.
Saiatu kantitatea handitzen eta loaren kalitatea hobetzen, orokorrean pisua galdu nahi baduzu. Ikerketa batek erakutsi zuen gaueko bost ordu bakarrik lo egin zutenek sabelean gantz gordailu gehiago izan dituztela zortzi ordu lo egin zutenak baino.
# 2. Kaloria gabezia eta elikadura egokia
Izan gaitezen zintzoak geure aurrean. Egunero kaloria gabezia mantentzea lortzen al duzu? Nola dakizu? Hau jarraitzen al duzu edo asmatzen al duzu?
Kontsumitutako kaloria kopurua da urdaileko eta alboetan koipeak tolesturak kentzeko zatirik garrantzitsuena, izan ere, energia negatiborik gabe oreka gorputzean metatutako gantz guztiak ez dira erretzeko arrazoirik.
Dieta, gantz zeluletan metatutako triglizeridoa gantz-azido askeetatik bereizten da, zelularen zati horietara mugitzen dira, energia erretzen lagunduko duten zelulen atal horietara mugitzeko.
Ondorioz, gantz zelulen kopurua murriztu egiten da eta pisua galtzen ari zara.
Baztertu azukrea zure dietatik, urdailean, alboetan eta bizkarraldean gantz tolesturak ikusgarritasuna murriztuko duena.
Fruktosa kopuru handia (arto almibarretan, adibidez) sabeleko bolumena handitzen dela ere aurkitu da.
Edari gozoetatik (soda, adibidez) ere egon, sabelean gantz gordailuak handitzea eragiten baitute. Honek soda dieta dakar, zero kaloria duena.
Ziurtatu dieta arazo-arloetan koipe gogorra kentzen lagunduko duten koipe kopuru nahikoa duela.
Egunero menuak zuntz kopuru nahikoa izan behar du. Ikerketa batek erakutsi zuen eguneko 10 g-ko zuntz disolbagarrien kontsumoaren gehikuntzak sabelean dagoen koipe bisceralaren ia% 4 kentzen laguntzen duela.
Gehitu proteina gehiago zure dietari beheko bizkarrean gantz tolesturak kentzeko. Ikerketa batek erakutsi zuen proteina handiko dieta urdaileko tolestura kopurua murrizten laguntzen duela.
Eta azkena, baina ez da hain garrantzitsua: kontsumitutako alkohol kantitatea murriztea, gantzak sabelean gordetzearekin lotuta baitago.
# 3. Gehitu koipea erretzen duten dieta produktuei
Kafeina mantenugai garrantzitsua da koipearen aurkako borrokan, katekolaminak deitzen diren hormona talde baten ekoizpena laguntzen baitu. Hauek dira adrenalina eta norepinefrina.
Hormona hauek koipe-zeluletan hartzaileak estimulatzeko behar dira, tasa metabolikoa areagotu eta odol-fluxua ehun adiposetara handitzen dute.
Koipeari aurre egiteko gantziari aurre egiteko gehigarriak eta beste mantenugaiak jasotzeak kaloria gabeziak dituen energia-karga ematen du, gosearen sentimendua tristatzen du eta gosea murrizten du, koipea galtzea eragiten baitu termogenesiaren bidez.
# 4. Zaindu kardio
Saiatu eguneroko bizitzan aktiboagoa izaten. Ikerketa batek erakutsi zuen bizimodu sedentario baten 15 minuturo gerriaren gerrikoa 1,27 mm-koa dela.
Saiatu pisua orokorrean pisua galtzea nahi baduzu. Ikerketa batek erakutsi zuen gaueko bost ordu bakarrik lo egin zutela zortzi ordu lo egin zutenak baino. Hori dela eta, lo egin behar dugu - urdaila eta aldeak kentzen ditugu ahalegin minimoarekin.
Aurretik, askotan esaten zen kardioak "lodia" egiten duela muskuluak erretzen dituelako, eta ez dira gantz azidoak metatzen. Baina hori ez da horrela.
Denbora librea badago, hobe da zure prestakuntza planean intentsitate moderatua duen kardio pixka bat gehitzea - koldarra, bizikleta, frisby edo dantzan ibiltzea. 
Horrek kaloria erretzen eta tolesturak kentzen lagunduko du.
Eta denbora nahikoa ez badago, hobe izango da tarteen tramitazioa probatzea, non intentsitate handiko epeak aisialdirako tarteak edo berreskurapenak ordezkatzen dituzten.
Bi metodo horiek eguneko kaloria kopuru osoak eragiten dute, gantz zeluletan aldaketa fisiologikoak eragiten laguntzen dutenak, eta horrek alboetan eta sabelean koipea kentzen laguntzen du.
Ez ahaztu indarraren prestakuntza, baina hobe da etxean pisua galtzeko eta hamarkadetan galtzeko ariketak txandakatzea, kardio prestakuntza ezagunarekin.
# 5. Indar prestakuntza egin
Egoera argitzeko - ariketa hauek ez dituzte gantz gordailuak kenduko kaloria defizitarik ez badago. Eta ez dira edabe magiko bat izango, denbora gutxian sabela eder eta laua lortuko duzula.
Hasteko, hautatu zure gustura erakartzeko erakargarritasuneko ariketa fisiko horiek. Beheko zerrendako ariketa guztiak etxean egin daitezke. Prestakuntzaren arteko atsedenaldietan, bizikleta barietate bat lortzeko.
Eman hobespena -Intentsitate handiko tarteen prestakuntzari. Gehieneko eragina ematen dute koipea botatzeko eta gihar masa handitzeko orduan.
Urdailean koipearen ariketa multzoa
Hau ez da eguneroko prestakuntza programa koipe gehiago erretzeko, hobe da egun batean aritzea, korrika egitean, pisua galtzeko epe laburragoan.
Ariketa bakoitzeko, hautatu 30 segundo, saiatu hasieran poliki-poliki egiten, xehetasunei arreta jarriz. Ariketa horiek ispiluaren aurrean egitea gomendatzen da, zenbait mugimendu egiteko teknika kontrolatzeko posible da. Ez ahaztu tarteko eta azken emaitzak egunkariko edo argazki bat atera.
1.
- Planteamenduak: 3-4
- Errepikapena: 15-20
Aurkitu tira-puntuak egiteko gurutzeak eta utzi gorputza askatasunez zintzilikatu airean. Belaunak okertu eta aldaka gainetik altxatu.
Sabeleko muskuluak sendotzeko jarri behar da arreta, eta ez hip igoera soilik.
2. Tira
- Planteamenduak: 2-3
- Errepikapena: 6-15
Ez dio axola nola soinu arraroa, baina tiraka sabeleko muskuluak elaboraziora zuzenduta dago, batez ere gorputza tira egiten duzun unean.
3. Russian Twist
- Planteamenduak: 3-4
- Errepikapena: 10 norabide bakoitzean
- Eseri alfonbra gainean, okertu belaunak eta atzera egin, zuzendu bularra eta sorbaldak atzera.
- Mantendu dumbbell bi eskuekin, egin gorputzaren txanda ezkerrera eta, ondoren, eskuinera.
- Saiatu belaunak mugimenduan zehar erresistenteak egiten.
- Ariketa hau zailtzeko, altxa hankak zorutik.
4. zelularra
- Planteamenduak: 3-4
- Errepikapena: 15 norabide bakoitzean
Hartu pose bat push-ups. Altxa ezkerreko belauna ahalik eta altuena bularrean, eta, ondoren, apur bat piztu ezazu eskuineko sorbaldarekin ukitzen saiatzen ari zaren bezala.
Itzuli hasierako posiziora eta, ondoren, errepikatu gauza bera eskuineko oinarekin. Errepikapen guztiak egin atsedenik gabe.
5. Lumberjack
Pisu batekin edo beste edozein pisu egin daiteke, baina beste ariketak egin ditzakezu pisuekin, oso eraginkorrak dira kaloria erretzeko. Bestela, saiatu gorputz osoaren pisua galtzeko dumbbells-ekin ariketak egiten.
- Hasi zutik dagoen posizioarekin, dumbbell edo pisu bat bularreko eremuan.
- Ondoren, poliki poliki gorputza norabide bakarrean biratu, aldi berean okertuz.
- Kontuan hartu dumbbell orkatilaren kanpoaldean ukimenean.
- Ondoren, zutik jarri eta gorputza beste norabidean biratu, eskuak altxatu zure buruan. Mugimendua zuhaitz bat moztu behar da.
6. Bigarren barra ukondoetan pelbisa altxatzeko
- Hartu alboko barra ukondoetan, jarri hanka bat bestearen gainean.
- Pelebisa lurretik urratu eta gorputza lerro berean mantendu.
- Prentsaren eta ipurmasailen muskuluak iragazi behar dira eta horrela mantentzen dira mugimendu osoan zehar.
- Pixkanaka jaitsi eta igo aldakak lurrera, zure gorputza zuzen mantenduz.
7. Scalolas
- Hartu pose bat push-ups, mantendu gorputza zuzenean.
- Makurtu ezkerreko hanka belaunean eta eraman ezazu eskuineko ukondoa.
- Itzuli belauna eta berehala egin ekintza bera eskuineko oinarekin.
8. Lateral barra eskua bahitzea albo batera
- Hartu alboko barraren posizioa, ukondoa sorbaldaren azpian egon behar da, bigarrenean hanka bat.
- Pelebisa lurretik urratu eta gorputza zuzendu.
- Altxa eskua igo eta jaitsi gorputzaren azpian atzealdean.
- Itzuli hasierako posiziora poliki-poliki.
9. Spider-Man "
- Hartu pose bat push-ups.
- Hasi bularra lurrera jaisten, eta hartu ezkerreko hanka belaunean okertuta, eta ekarri ukondora.
- Itzuli hasierako posiziora eta errepikatu mugimendua beste oinarekin.
10. Txandak
- Hartu tabernaren pose ukondoetan, ukondoak sorbaldekin lerro bereko ukondoak, gorputza zuzentzen da, hankak elkarrekin.
- Poliki poliki hartu alboko barraren posizioa, eskua altxatu bitartean, hankak gorputzarekin biratzeko aukera emanez.
- Mugimenduaren amaieran, iraultzen, gero poliki-poliki hasierako posiziora itzuli eta beste aldera biratu.
11. Sirena
- Zure alboan etzan eta hankak elkarrekin tolestu behar dituzu, oina oinez.
- Jarri eskua zure buruan.
- Ondoren, altxatu oinak eta enborra aldi berean, lurretik gezurrik ez duzun eskutik urratu gabe.
- Estutu prentsaren muskuluak poliki-poliki lurrera hondoratu aurretik.
12. Karramarretako zubia eskuekin
- Hartu zubiaren posea, besoak eta hankak lurrean makurtuta, eta igo zure aldakak lurretik.
- Altxa zure aldakak are handiagoa, altxatu eskuineko eskua eta ekarri ezkerrera.
- Utzi gorputza zure eskuekin.
- Itzuli hasierako posiziora, egin gauza bera eskuinaldean ezkerreko eskuarekin.
13. Gorputza banda elastiko batekin biratzea
- Ariketa honetarako, goma elastikoa beharko duzu, gutxi gorabehera bularreko mailan.
- Mantendu eskuak bularraren aurrean, oietako heldulekua mantenduz.
- Ondoren, tira banda elastikoa, gorputza hormatik biratuz, estutu prentsaren muskuluak, hankak geldirik dauden bitartean.
- Itzuli hasierako posiziora eta, ondoren, errepikatu beste aldean.
14. Gorputza fitball-en bihurtzea
- Jarri atzeko aldean fitball gainean, okertu belaunak eta jarri lurrean.
- Zure besoetan luzatuta, dumbbell edo pilota bat eduki dezakezu.
- Ondoren, poliki-poliki hasi besoak zabaltzen ditu eta gorputza alde batetik bestera.
- Estutu sabeleko muskuluak eta ipurmasailak txandak egitean.
15. Bankuaren prentsa
- Lotu ogi elastikoa sabelean.
- Hartu heldulekua zure eskuetan eta eutsi bularreko mailan, besoak aurrera luzatuz. Hankak sorbaldaren zabalera.
- Estutu prentsaren eta ipurmasailen muskuluak eta tira elastikoa zeure buruari. Belaunak apur bat okertuta daude, gorputza zuzen dago.
- Luzatu besoak aurrera eta errepikatu mugimendua.
16. Planck oinaren eskuen ukituarekin
- Hartu pose bat push-ups, eskuak maila berean zure sorbaldekin, hankekin batera.
- Ezkerreko hanka oinarritzat hartuta, hartu ezkerrera eskuinera eta ukitu oinak ezkerreko eskuarekin.
- Posizio honetan etzanda segundo batez eta jarri oina eta besoa bere lekuan.
- Egin gauza bera ezkerreko oina eta eskuinarekin.
# 6. Saia zaitez goi-mailako prestakuntza zirkularra
Sabelean eta aldeetan koipea erretzeko indarraren prestakuntza eta ariketak erabiltzeko modurik onena da prestakuntza zirkularrean egituratzea.
Eta hainbat arrazoi daude:
- Kaloria eta eragin metabolikoen errekuntza areagotzea;
- Odol zirkulazio hobetua, bihotz taupadak eta kateolaminak emisioak;
- Prestakuntza laburrak eta biziak erabilitako denboraren eraginkortasuna areagotzen du;
- Tonua eta garatu giharrak koipea erretzean.
Hemen koipe txiki baina eraginkorra da, errebote entrenamendu bat, alboetan tolesturak, bizkarraldea eta sabelaldea. Bukatu lehen zikloa 10 minutuz gelditu gabe, erlaxatu 2-3 minutuz eta, ondoren, joan 2 eta exekutatu 10 minututan.
Hau 20 minutuz prestakuntza estilo nekagarria da, baina edozein kasutan emaitzak ekarriko ditu.
1. zikloa
| Manu | Ariketak | Errepikatze |
| -I | Tira -upak | 10 |
| A2 | Kopako squats | 10 |
| A3 | Push -ups | 10 |
| A4 | Maluta | 10 |
2. zikloa
| Manu | Ariketak | Errepikatze |
| -I | Bikiak girey | 10 |
| A2 | Bloke horizontalaren bultzada | 10 |
| A3 | Squats taberna batekin | 10 |
| A4 | Armadaren bankuaren prentsa | 10 |
Bukaera
Lehen begiratuan, badirudi ez dela hain erraza da alboetan tolesturak kentzea, beheko sabelean eta bizkarrean. Prestakuntza plan eraginkorra, gantz galera prozesu fisiologikoen ezagutza, elikadura egokia da harro egoteko gai den gerri eder eta lerdena lortzeko gakoa.
Ez ahaztu tolestura horiek gorputzaren koipearen portzentaje osoa gutxitzen denean bakarrik gidatzeko aukera izango dela.
Dena dakizula, jarduteko eta nahi diren emaitzak lortzeko garaia da.